اگر بهدنبال یک میان وعده خوشمزه و در عین حال کمکالری برای لاغری هستید، شلیل میتواند یک انتخاب هوشمندانه باشد. کالری شلیل نسبتاً پایین است و همین موضوع آن را به گزینهای جذاب برای افرادی تبدیل میکند که میخواهند بدون حذف کامل میوه، وزن خود را کنترل کنند. اما آیا فقط کمکالری بودن برای کاهش وزن کافی است؟
واقعیت این است که شلیل علاوه بر کالری مناسب، سرشار از آب و فیبر است؛ دو عاملی که به افزایش احساس سیری و کاهش اشتهای کاذب کمک میکنند. به همین دلیل، مصرف اصولی شلیل در یک رژیم غذایی متعادل میتواند روند لاغری را تسهیل کرده و به شما کمک کند بدون احساس محرومیت، به تناسب اندام نزدیکتر شوید.
در این مقاله میخواهیم به بررسی کالری شلیل در مقادیر و شکل های مختلف بپردازیم و ببینیم آیا میتوان از شلیل برای لاغری استفاده کرد یا خیر؟ تا انتها با ما باشید.
کالری شلیل در ۱۰۰ گرم و یک عدد چقدر است؟
شلیل از میوه های تابستانی فوق العاده خوش طعم و از خانواده هلو است که به خاطر بافت سفت و شیرینش طرفداران زیادی دارد. ۱۰۰ گرم از این میوه تنها ۴۴ کالری دارد اما یک عدد شلیل متوسط که چیزی حدود ۱۴۲ گرم است حاوی ۶۳ کالری است.
بیشتر بخوانید: جدول کالری میوه ها را اینجا ببینید!
کالری شلیل خشک چقدر است؟
از آنجا که بیشتر وزن شلیل در حالت عادی به خاطر وجود آب است وقتی آن را خشک میکنید نسبت به وزن، کالری آن افزایش پیدا میکند. برای مثال یک وعده ۵۶ گرمی شلیل خشک حاوی ۱۶۰ کالری است. پس باید در مقادیر مصرفی میوه های خشک دقت داشته باشید.
ارزش غذایی شلیل
یک شلیل متوسط با وزن ۱۴۲ گرم ارزش غذایی زیر را ارائه می دهد:
آیا شلیل چاق کننده است؟
این سوال در مورد هر غذایی میتواند پرسیده شود اما باید این را بدانید که پرسیدن این سوال خود، یک اشتباه است. هر غذایی اگر به اندازه خورده شود نمیتواند باعث افزایش وزنتان شود و این در مورد شلیل نیز صدق میکند. شلیل به صورت کلی کالری بالایی ندارد و حاوی فیبر نیز هست اما با این حال اگر در قالب یک رژیم ناسالم در خوردن آن زیاده روی شود ممکن است به چاقی کمک کند.
شلیل برای لاغری مفید است یا مضر؟
شلیلها ممکن است به روشهای مختلفی به کنترل وزن کمک کنند.
با اینکه آنها شیرین هستند اما کالری و چربی کمی دارند و مانند سایر دسرهای شیرین باعث افزایش وزن نمیشوند. بنابراین، جایگزینی شلیل به جای یک تکه پای یا کیک میتواند کالری دریافتی را کاهش دهد. این میوه همچنین سرشار از فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری میشود و به کاهش پرخوری کمک میکند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ پژوهشی را بررسی کرد که چگونگی تأثیر مصرف میوه بر وزن در زنان را بررسی کرده بود. این بررسی به مطالعه ای روی ۷۳.۷۳۷ زن اشاره کرد که هر وعده روزانه میوه را با کاهش متوسط ۰.۲۷ کیلوگرم مرتبط میدانست. این بررسی همچنین به مطالعه ای روی ۴۰.۴۱۵ زن اشاره کرد که هر وعده روزانه میوه را با کاهش متوسط ۰.۲۴ کیلوگرم مرتبط میدانست. هر دو مطالعه در طول ۴ سال انجام شدند.
شاخص گلیسمی شلیل و تاثیر آن بر وزن
شلیل یک محصول منحصر به فرد است، زیرا شاخص گلیسمی آن تنها ۴۳ واحد است. این شاخص به شما امکان میدهد از آن در رژیم غذایی استفاده کنید. این امر به ویژه برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت که در مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا منع مصرف دارند بسیار مهم است. همچنین میتواند با قرار گرفتن در یک برنامه غذایی سالم به کاهش وزن نیز کمک کند.
در مقایسه با سایر میوه ها، شلیل شاخص گلیسمی پایینی دارد و میتواند با کیوی، خرمالو و انگور رقابت کند. به طور معمول یک فرد نباید بیش از ۱ عدد در روز بخورد و در صورت اختلال در عملکرد غده تیروئید، لازم است که این مقدار به ۱۰۰ گرم کاهش یابد. بهتر است میوه را تازه مصرف کنید اما اغلب از شلیل در پخت و پز برای تهیه دسر، مربا یا شربت استفاده میشود این روشهای فرآوری میوهها را از خواص غذایی محروم میکنند.
بهترین زمان خوردن شلیل برای کاهش وزن
بهترین زمان برای خوردن شلیل برای کاهش وزن، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از غذا یا به عنوان یک میان وعده عصرانه کم کالری است. این کار باعث میشود محتوای بالای آب و فیبر آن احساس سیری ایجاد کند، بنابراین در کل کالری کمتری مصرف میکنید.
در رژیم لاغری روزانه چند عدد شلیل بخوریم؟
در رژیم غذایی کاهش وزن، یک مصرف معقول۱ تا ۲ شلیل متوسط در روز است. هر شلیل متوسط حاوی حدود ۶۰ تا ۶۳ کالری، ۲.۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم کربوهیدرات است. آنها فوق العاده سیرکننده هستند و جایگزین های عالی و کم کالری برای میان وعده های فرآوری شده و پرکالری هستند تا به شما در حفظ کمبود کالری کمک کنند.
آیا خوردن شلیل در شب باعث چاقی میشود؟
خیر. خوردن شلیل در شب باعث چاقی نمیشود. افزایش وزن و چاقی با مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما در مدت زمان طولانی میسوزاند، صرف نظر از زمان غذا خوردن در طول روز ایجاد میشود.
دیگر خواص شلیل
فواید شلیل از مواد مغذی موجود در آن ناشی میشود و همین امر آن را برای جنبه های مختلف سلامتی ارزشمند میکند. این فواید شامل موارد زیر است:
بهبود سلامت پوست
تحقیقات در سال ۲۰۲۱ نشان داده است که ویتامین A و روی موجود در شلیل برای سلامت پوست مهم هستند. ویتامین A از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت میکند و بر ضخامت پوست تأثیر میگذارد در حالی که عنصر روی، بلوغ کلاژن، را تحریک میکند. نیاسین موجود در شلیل نیز به حفظ سلامت پوست کمک میکند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. هنگامی که تحت کنترل نباشد، میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در سایر اندام ها مانند کلیه ها و مغز شود.
یک مطالعه قدیمیتر در سال ۲۰۱۱ نشان داد که افزایش مصرف پتاسیم میتواند فشار خون را کاهش دهد. این کاهش ناشی از پتاسیم همچنین خطر ابتلا به بیماریهایی را که فشار خون بالا میتواند ایجاد کند، به طور قابل توجهی کاهش میدهد. به گفته نویسندگان، این شامل سکته مغزی، حملات قلبی و بیماری عروق کرونر قلب میشود.
مبارزه با بیماری ها
شلیل سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش دهد. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق میافتد که رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن وجود داشته باشد. این مولکول های بالقوه مضر میتوانند به سلولها آسیب برسانند و منجر به مشکلات سلامتی از جمله بسیاری از بیماری های مزمن و علائم پیری شوند.
برای مبارزه با اثرات رادیکال های آزاد، بدن به آنتی اکسیدان نیاز دارد. آنها رادیکال های آزاد – و استرس اکسیداتیو – را با خنثی کردن تحت کنترل نگه می دارند.
شلیل حاوی چندین آنتی اکسیدان است که از سلامت بدن حمایت می کند، مانند:
- بتاکاروتن
- اسید کلروژنیک
- فلاونوئیدها
- لوتئین
- ویتامین C
- زآگزانتین
حمایت از سلامت روده ها
بیشتر مردم، حتی آنهایی که نسبتاً سالم غذا می خورند، تقریباً فیبر کافی دریافت نمی کنند. اما فیبر واقعا برای سلامتی حیاتی است. فیبر موجود در شلیل به هضم غذا و به حفظ سلامت روده کمک می کند. فیبر به بدن کمک می کند تا منظم بماند. حرکات مداوم روده را تقویت می کند و می تواند از یبوست جلوگیری کند.
شلیل حاوی هر دو نوع فیبر است که به طرق مختلف از سلامت گوارش حمایت می کند:
- فیبر نامحلول در آب یا سایر مایعات بدن حل نمی شود. هضم نشده از روده عبور می کند که به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می کند.
- فیبر محلول در آب و سایر مایعات بدن حل می شود. این سوخت برای باکتری های مفید موجود در میکروبیوم روده فراهم می کند که برای هضم و سلامت کلی عالی است.
سلامت قلب و عروق
فشار خون بالا اغلب هیچ علامتی ندارد اما می تواند چندین مشکل جدی برای سلامتی ایجاد کند. این کار قلب شما را مجبور می کند سخت تر کار کند و می تواند به مرور زمان منجر به آسیب قلبی شود. فشار خون بالا همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:
- آترواسکلروز یا ایجاد پلاک که باعث تنگ شدن شریان ها می شود که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود
- زوال عقل و مشکلات شناختی به دلیل عدم جریان خون کافی به مغز
- آسیب کلیه که می تواند به بیماری کلیوی یا نارسایی کلیه تبدیل شود
- مشکلات بینایی مانند گلوکوم یا کاهش بینایی به دلیل آسیب دیدگی عروق خونی چشم است
دریافت پتاسیم کافی به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک می کند و شلیل منبع خوبی از این ماده معدنی ضروری است. آنتی اکسیدان های موجود در شلیل با کاهش التهاب در رگ های خونی، یک امتیاز اضافی برای سلامت قلب ایجاد می کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با میوه های فراوان خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
نتیجه گیری:
شلیل منبع غنی ویتامین C، ویتامین A و فیبر و سایر مواد مغذی است. ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای موجود در این میوه به ارتقاء جنبههای مختلف سلامتی، مانند تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون و افزایش طول عمر کمک میکنند.
گاهی اوقات فواید یک غذای خاص برای سلامتی تا حدی به دلیل چیزهایی است که در آن وجود ندارد. در مورد شلیل، کالری و چربی کم و فیبر بالا آن را برای مدیریت وزن نیز مفید میکند.
سوالات متداول مقاله کالری شلیل:
۱- آیا شلیل در شب چاق میکند؟
خیر افزایش وزن با زمان خوردن غذاها ارتباطی ندارد.
۲- برای لاغری شلیل بهتر است یا هلو؟
هر دو میوه های بسیار سالمی هستند که در صورت استفاده متعادل در برنامه غذایی مفید واقع میشوند.
۳- روزی چند عدد شلیل بخوریم؟
توصیه ما این است که روزی دو عدد شلیل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
منابع:
