بیشتر مادرها بعد از زایمان با یک سؤال مشترک روبهرو میشوند: «چطور وزنم را کم کنم بدون اینکه به شیرم یا سلامت نوزادم آسیبی برسد؟» واقعیت این است که برخلاف تصور رایج، شیردهی بهتنهایی باعث کاهش وزن قابل توجه نمیشود و حتی اگر بدون برنامه غذایی اصولی سراغ رژیم بروید، ممکن است نتیجهاش چیزی جز خستگی، کاهش انرژی و حتی افت کیفیت شیر نباشد.
از طرف دیگر، توصیههای ضد و نقیض اطرافیان—از «برای دو نفر غذا بخور» گرفته تا «هرچه زودتر لاغر شو»—بیشتر از آنکه کمککننده باشند، شما را سردرگم میکنند.
در این مقاله شما را با رژیم شیردهی آشنا خواهیم کرد، سپس به شما خواهیم گفت چه زمانی میتوانید رژیم بگیرید و در آخر یک نمونه رژیم شیردهی برای وزن ۸۰ کیلو به شما ارائه خواهیم کرد. تا انتها با ما باشید.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، میتوانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
رژیم شیردهی چیست؟
رژیم شیردهی به برنامه غذایی مادر در دوران شیردهی گفته میشود که هدف آن تأمین همزمان نیازهای تغذیهای مادر و نوزاد و در عین حال جلوگیری از افزایش وزن است؛ در این دوره، بدن مادر به انرژی، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد تا هم کیفیت و کمیت شیر حفظ شود و هم سلامت خود مادر دچار افت نشود. این رژیم نهتنها به رشد بهتر نوزاد کمک میکند، بلکه نقش مهمی در حفظ انرژی، جلوگیری از ضعف و حتی بازگشت تدریجی وزن مادر به حالت قبل از بارداری دارد.
آیا لاغری در شیردهی امکان پذیر است؟
لاغری در دوران شیردهی امکانپذیر است و حتی تا حدی بهطور طبیعی رخ میدهد، زیرا بدن مادر برای تولید شیر انرژی قابلتوجهی مصرف میکند. طبق اطلاعات منتشرشده توسط Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD)، مادران شیرده روزانه حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف میکنند که همین موضوع میتواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند . همچنین منابع علمی نشان میدهند که بسیاری از مادران در صورت شیردهی منظم، سریعتر به وزن قبل از بارداری بازمیگردند.
با این حال، این کاهش وزن برای همه یکسان نیست. بر اساس مقاله منتشرشده در Healthline (Breastfeeding and Weight Loss)، شیردهی بهطور متوسط باعث سوزاندن حدود ۵۰۰ کالری در روز میشود و در برخی مطالعات، مادرانی که بهصورت انحصاری شیردهی داشتند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین تجربه کردند . با این وجود، عواملی مانند افزایش اشتها، کمخوابی و تغییرات هورمونی میتوانند این روند را کند یا حتی متوقف کنند.
از طرف دیگر، تحقیقات علمی نشان میدهد که کاهش وزن باید کنترلشده و اصولی باشد. طبق گزارش NICHD (Weight Loss During Breastfeeding Study)، حتی مادران دارای اضافهوزن میتوانند با یک برنامه غذایی متعادل و فعالیت بدنی سبک، بدون آسیب به تولید شیر، وزن کم کنند . این یافته بسیار مهم است، زیرا نشان میدهد لاغری در شیردهی اگر اصولی انجام شود، نهتنها بیخطر است بلکه به سلامت بلندمدت مادر نیز کمک میکند.
شما را به تماشای ویدئوی زیر جهت دریافت بهترین زمان برای رژیم شیردهی از دکتر کرمانی دعوت می کنیم:
بهترین رژیم غذایی برای شیردهی چیست؟
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری سبب ذخیره چربی اضافی و غیرضروری در بدن میشود و این باور غلطی است که بسیاری آن را به وزن جنین نسبت میدهند. تقریبا نیمی از خانمها در طول بارداری بیش از میزان توصیهشده وزن اضافه میکنند. در این میان، پیروی از الگوهای غذایی محدودکننده مانند رژیم کتو در بارداری ممکن است برای مادر باردار مناسب نباشد و تعادل تغذیهای مورد نیاز این دوران را بر هم بزند.
اما رژیم هایی هستند که زیر نظر متخصصان تغذیه نوشته شده و تمامی نیازهای تغذیه ای مادر و نوزاد را تامین می کند. یکی از این رژیم ها، رژیم شیردهی دکتر کرمانی است.
بهترین زمان برای شروع رژیم شیردهی چه زمانی است؟
طبق سالها تجربه در مجموعه به اندام دکتر کرمانی، که بیش از دو دهه بهصورت تخصصی در حوزه رژیمدرمانی و کاهش وزن فعالیت داشته و برنامههای خود را بر پایه علم تغذیه و تجربه بالینی طراحی کرده است، یک نکته مهم بارها در عمل ثابت شده: بهترین زمان برای شروع کاهش وزن جدی در دوران شیردهی، از ششماهه دوم به بعد است.
در این بازه، بدن مادر از شرایط حساس و ناپایدار ماههای ابتدایی عبور کرده، شیردهی به یک ریتم پایدار رسیده و نیازهای نوزاد نیز تا حدی تثبیت شده است. به همین دلیل، بدن دیگر مثل ماههای اول در حالت «حفاظت حداکثری از انرژی» نیست و بهتر میتواند به کاهش وزن پاسخ دهد.
اما نکته مهم در رابطه با رژیم شیردهی و لاغری در شیردهی این است که در این دوران نه تنها مسئولیت سلامتی خود، بلکه مسئولیت سلامتی نوزاد دلبندتان هم با شماست و بنابراین لاغری تنها موضوع مهم در رابطه با رژیم شیردهی نیست، بلکه اول از همه باید به فکر دریافت مواد مغذی و ویتامینهای لازم برای بدن خود و نوزادتان باشید.
پس فقط یک متخصص تغذیه میتواند برای شما رژیم لاغری برای مادر شیرده را تعریف کرده و برنامهریزی کند.
نمونه رژیم شیردهی دکتر کرمانی برای وزن ۸۰
این نمونه رژیم لاغری در شیردهی، بدون تعیین مقدار مواد غذایی مصرفی روزانه برای وزن ۸۰ کیلوگرم است؛ به همین دلیل برای همه توصیه نمیشود. همچنین ممکن است نیاز باشد برخی از مادران، نکاتی را در رژیم لاغری خود رعایت کنند و مواد غذایی خاصی از برنامهشان حذف شود. به همین دلیل توصیه می شود به هیچ وجه خودسرانه رژیم نگیرید:
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | نان + پنیر + گردو |
| قبل از ناهار | سیب + آب |
| ناهار | کوکو سیبزمینی + نان |
| عصرانه | میوه + بادام + پسته |
| شام | خوراک لوبیا سبز + نان |
| بعد از شام | میوه + ذرت بوداده |
| سهمیه قند | قند + خرما |
| سهمیه لبنیات | شیر یا ماست |
| سهمیه چاشنی | روغن زیتون |
| سهمیه شیردهی | آب هویج + شیر + بستنی + میوه خشک |
ویژگیهای رژیم شیردهی دکتر کرمانی چیست؟
در ادامه به برخی از ویژگیهای یک رژیم شیردهی متعادل اشاره خواهیم کرد:
- این رژیم شیردهی نیاز طبیعی مادران را تامین میکند.
- موجب سوء تغذیه در مادران شیرده نمیشود.
- نیازهای تغذیهای جنین را در خود دارد.
- از چاق شدن مادر جلوگیری میکند.
- وزن او را متعادل و ثابت نگه میدارد.
نحوه دریافت رژیم شیردهی دکتر کرمانی
برای دریافت رژیم شیردهی دکتر کرمانی اولین قدم این است که وارد سایت رسمی دکتر کرمانی شوید. حالا کافی است روی گزینه «ثبتنام» یا «دریافت رژیم» کلیک کنید. سپس با وارد کردن شماره موبایل و تکمیل اطلاعات اولیه (مثل سن، وزن، قد و وضعیت بدنی)، یک حساب کاربری برای شما ایجاد میشود. بعد از آن، فرم دقیقتری از شما خواسته میشود تا شرایط خاص شما مثل شیردهی، میزان فعالیت، هدف (کاهش وزن یا حفظ وزن) و حتی عادات غذایی بررسی شود. این اطلاعات پایه طراحی یک رژیم کاملاً اختصاصی است.
این نوع رژیم بهصورت تخصصی برای مادران شیرده طراحی شده و نیازهای تغذیهای مادر و نوزاد را همزمان در نظر میگیرد. پس از انتخاب نوع رژیم و مدت زمان برنامه، وارد مرحله پرداخت میشوید و بعد از تکمیل آن، رژیم شما در پنل کاربری یا اپلیکیشن در اختیارتان قرار میگیرد.
نکته مهم این است که در طول مسیر، پشتیبانی و مشاوره نیز وجود دارد؛ یعنی شما فقط یک برنامه غذایی دریافت نمیکنید، بلکه میتوانید روند پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت نیاز، اصلاحات لازم را با کمک کارشناسان انجام دهید. حتی امکان استفاده از اپلیکیشن اختصاصی هم وجود دارد که برنامه غذایی را بر اساس شرایط بدنی شما بهصورت هوشمند ارائه میدهد.
رژیم شیردهی برای چه افرادی مناسب است؟
تقریبا تمام خانم هایی که در شش ماهه دوم شیردهی به سر می برند و بیماری خاص یا ممانعتی ندارند، می توانند از رژیم شیردهی دکتر کرمانی استفاده کنند. خانم هایی که نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه نمی کنند هم می توانند از ماه های اول زیر نظر پزشک متخصص رژیم شیردهی را دریافت کنند؟
چه افرادی نمیتوانند رژیم شیردهی بگیرند؟
توصیه می شود افراد زیر از گرفتن رژیم شیردهی خودداری کنند:
- مادرانی که در شش ماهه اول شیردهی هستند.
- مادرانی که تمایل به دریافت رژیمهای افراطی دارند.
- مادرانی که میزان شیر آنها بسیار کم است.
- مادرانی که طبق نظر پزشک خود، هیچگونه رژیمهای لاغری را به دلایل مختلف، نمیتوانند بگیرند.
دیگر روش های کاهش وزن بعد از زایمان
بر خلاف آنچه روی مجلهها میبینید و داستانهایی که از سلبریتیها پس از زایمان میشنوید، کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد.
سازمان بهداشت جهانی در پژوهشی بر روی ۱۷۴۳ خانم از کشورهای مختلف به این نتیجه رسید که خانمها متوسط ۴٫۷ کیلوگرم از این وزن را بین ۲ هفته تا ۲ سال کاهش میدهند.
باتوجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که باید انتظار کاهش ۴٫۵ کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید ممکن است از دوره پیش از بارداری چند کیلو سنگینتر شده باشید. البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش به هر وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.
در ادامه مهمترین نکاتی که باید بعد از زایمان برای کاهش وزن رعایت کنید را معرفی میکنیم:
وعدهها و میان وعدههای سالم
افزودن پروتئین به رژیم غذایی، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش میدهد. پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی به تولید گرمای بیشتری نیاز دارد یعنی بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری مصرف میکند و کالری بیشتری میسوزاند.
پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی اشتها را سرکوب میکند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیلها، دانهها و لبنیات میشود.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک میکند. در بررسی ۱۱۱۴ فرد بالغ مشخص شد اگر افراد در طول هر روز ۱۰ گرم فیبر محلول استفاده کنند طی ۵ سال ۳٫۷ درصد چربی شکمیشان از بین خواهد رفت. فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و هورمونهای گرسنگی سبب احساس سیری در طولانی مدت میشود.
به عنوان خانمی که تازه مادر شده، بدن زودتر از همیشه احساس گرسنگی میکند. این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعدهها بروید. در لیست میان وعدههای خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید.
عدم پیروی از رژیمهای سریع
رژیمهای سریع برای لاغری بعد از زایمان معمولا کم کالری هستند و هدفشان کاهش وزن بالا در مدت کوتاه است. بعد از تولد نوزاد، بدن برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند.
رژیم غذایی بسیار کم کالری، مواد مغذی کافی ندارد و شما را با یک احساس خستگی دائم روبهرو خواهد کرد. این دقیقا برعکس آن چیزیست که برای مراقبت از نوزاد به آن نیاز دارید.
با فرض اینکه وزنتان در حال حاضر پایدار است، کاهش ۵۰۰ کالری در روز سبب کاهش وزن بی خطر یعنی نیم کیلو در هفته میشود. برای مثال خانمی که در طول روز ۲۰۰۰ کالری دریافت میکند از مقدار غذا ۳۰۰ کالری کم کند و ۲۰۰ کالری هم با ورزش بسوزاند تا در طول روز ۵۰۰ کالری از ۲۰۰۰ کالری کم شود. برای خانمهای شیرده این مقدار کاهش وزن تاثیر منفی در تولید شیر یا رشد کودک نخواهد داشت.
پرهیز از غذاهای فرآوری شده
چربیهای ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان را خنثی میکنند. این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک، شیرینی، شکلات، غذاهای آماده و میکسها میشوند. غذاهای فرآوری شده با اعتیاد به خوردن، ارتباط تنگانگی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل میدهند چون دسترسی به آنها سادهتر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
ورزش
ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته یا زیاد، دوچرخه سواری و ورزشهای اینتروال کمک میکنند کالری بسوزانید. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان میشود. اگر ورزش با رژیم غذایی همراه نباشد به کاهش وزن کمک نمیکند.
ورزشهای قدرتی مانند بلند کردن وزنه کمک میکنند وزن را کاهش دهید و بافت عضلانی بسازید. در پژوهشی روی ۲۰ خانم شیرده، محققان دریافتند وقتی خانمها حرکات قدرتی را وارد برنامه ورزشی خود میکنند نسبت به خانمهایی که ورزش قدرتی ندارند حجم استخوان و بافت عضلانی کمتری از دست میدهند. پیدا کردن زمان برای ورزش آن هم با یک بچه کار دشواری است اما باشگاهی پیدا کنید که این امکان را به شما بدهد تا فرزند را با خود ببرید. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید ورزشهای قدرتی با وزنه را درخانه انجام دهید.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی برای تمام کسانی که میخواهند وزن کم کنند، ضروری است. تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، میتوانید در طول ۱۲ ماه ۲ کیلو بیشتر وزن کم کنید. اگر ۱٫۲ لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده ۲۴ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری میسوزانید.
نوشیدن آب، اشتها و کالری دریافتی را کاهش میدهد. برای خانمهای شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است؛ چون باید مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست میدهند را جایگزین کنند. سعی کنید در روز حداقل ۱٫۲ لیتر آب بنوشید تا هم به کاهش وزنتان کمک کنید و هم بدنتان هیدراته بماند. با این حال بعضی از خانمهای شیرده ممکن است به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشند.
قبل از اینکه وعدههای غذایی را میل کنید، آب بنوشید. اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا میخورید و در نتیجه احساس نفخ میکنید، نوشیدن آب قبل از وعدههای غذایی می تواند راه حل مشکلتان باشد. قبل از اینکه غذا را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید. این کار فضای معده را اشغال کرده و از پرخوری جلوگیری میکند.
خواب کافی
لاغری در شیردهی فقط به تغذیه مرتبط نیست! خواب ناکافی در زنانی که تازه مادر شدهاند سبب اضافه وزن بعد از زایمان میشود. این مورد برای افراد دیگر نیز صدق میکند. پژوهشها نشان دادهاند کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارد. برای خانمهایی که تازه مادر شدهاند خواب کافی چالش برانگیز است. بنابراین بهتر است هر زمان کودک خوابید شما هم بخوابید و یا در زمان استراحت از کسی بخواهید تا در این امر کمکتان کند.
شام زودهنگام
سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین ساعات ۷ تا ۷:۳۰ میل کنید، طوری که قبل از ساعت ۸ غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و ساز را بالا برده و به کاهش وزنتان کمک میکند. اگر مجبورید تا دیروقت بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.
محدود کردم مصرف کافئین
شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خوابآلودگی باشد اما زیاده روی در مصرف آن میتواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی بگذارد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنیهایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوشها جایگزین مناسبی برای نوشیدنیهای کافئیندار است.
کمک گرفتن از دیگران
مادر بودن دلهره آور است و نیاز به کار زیاد دارد. کمبود خواب و استرس بسیار خسته کننده است. بیش از ۱۵ درصد مادران دچار افسردگی پس از زایمان میشوند. با اینکه رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اهمیت دارد اما نباید باعث استرس و اضطراب بیمورد شود. اگر احساس استرس و اضطراب میکنید یا هنوز با شرایط جدید هماهنگ نشدید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و افراد خانواده بخواهید تا در کارهای خانه، آماده کردن وعدههای غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.
کلام آخر
مادرهای عزیز، رعایت رژیم شیردهی و کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخابهای درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید، ادامه دهید. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید.
داشتن مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار شایع است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامت و بارداری در آینده بسیار مفید خواهد بود. سالم بودن کمک میکند از زمانی که با کودکتان میگذرانید بیشترین لذت و بهره را ببرید. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن در این دوره استفاده از یک رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش منظم است.
سوالات متداول مقاله رژیم شیردهی:
۱- آیا رژیم در دوران شیردهی مجاز است؟
توصیه دکتر کرمانی به مادران شیرده این است که پس از شش ماهه اول شروع به رژیم گرفتن کنند.با این حال این موضوع به پزشک شما بستگی دارد. اگر طبق نظر پزشکتان مشکلی نداشته باشید میتوانید از این رژیم استفاده کنید.
۲-غذاهایی که بعد از زایمان نباید خورد کدام است؟
برخی از مرکبات مانند پرتقال و لیمو ممکن است باعث بثورات، خارش و ناراحتی کودک شود. غذاهایی مانند شیر سویا، برنج قهوهای، ذرت و لوبیا ممکن است خطر ابتلا به آلرژی را در کودک افزایش دهد. همچنین نوشیدنیها و تنقلات حاوی کافئین میتواند منجر به بی قراری، آبریزش بینی و مشکل در خواب شود.
۳- بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می شود؟
بهطور معمول بعد از زایمان، بدن مادر بلافاصله مقداری از وزن اضافهشده در دوران بارداری را از دست میدهد؛ این کاهش وزن معمولا بین ۵ تا ۷ کیلوگرم است که شامل وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک میشود.
منابع:
